Co jeść po treningu: odżywianie po treningu, czas i porady

Znaczenie odżywiania po treningu

Wysiłek fizyczny podczas treningu wymusza przyjęcie odpowiedniego pożywienia, aby zregenerować pracujące mięśnie i wzmocnić mięśnie. Bez wątpienia to, co jemy po wysiłku, jest nie mniej ważne, jak jedzenie spożywane przed treningiem.
Odnośnie posiłków po treningu to warto wiedzieć, jakie są optymalne produkty do jedzenia i jak po jakim czasie należy konsumować po wysiłku. Podstawą jest zrozumieć, jak ważna jest współzależność pomiędzy przyjmowaniem pokarmu a wspieraniem organizmu i jak ciało reaguje na stosowane obciążenia podczas ćwiczeń fizycznych. Podczas ćwiczeń zapasy energii (glikogen) ulegają wyczerpaniu. Tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu, a płyny i elektrolity są wydalane wraz z potem. Do uzupełnienia niedoborów glikogenu mięśniowego niezbędne są zatem odżywki regenerujące. Spożywanie posiłku regeneracyjnego  pomaga także w  stymulacji syntezy białek, której celem jest  naprawy i odbudowy nowej tkanki mięśniowej oraz przywrócenie równowagi płynów i elektrolitów.

Uwzględnianie składników odżywczych i czas

Według wielu przeprowadzonych badań spożywanie po trenigacch odpowiedniej ilości węglowodanów i białka jest kluczowe dla szybkiej regeneracji. 

Po intensywnych treningach siłowych,  których celem jest zwiększanie masy mięśniowej, zaleca się spożywanie 20-30 gramów chudego białka i 30-40 gramów zdrowych węglowodanów. Najlepiej zaraz po zakończeniu ćwiczeń. 

W przypadku lżejszych obciążeń, których celem jest tylko podtrzymanie formy fizycznej, jemy dobrze zbilansowany posiłek w tej samej proporcji do godziny po zajęciach.

Dobre odżywianie i utrzymywanie nawodnienia.

Węglowodany i białka, to niezbędne składniki odżywcze wymagane po każdym ciężkim treningu. Podobnie jest z piciem dużej ilości wody, a czasami napojów regenerujących. Uzupełnienia niedoborów płynów, jest niezbędne zwłaszcza podczas dłuższych sesji treningowych.

W liczbach średnia ilość utraty potu podczas ćwiczeń wynosi około 0,5–2 litra na godzinę. Zazwyczaj każda utrata masy ciała większa niż 2% podczas ćwiczeń znacznie zmniejsza jego wydajność i trzeba sobie zdać sprawę, że przekroczenie 4% utraty wagi może skutkować dysfunkcjami  wynikającymi z przegrzania. 

Na podstawie badań żywienia sportowców zaleca się na każdy kilogram masy ciała utracony podczas treningu picie 2-3 szklanek wody. Rzadko kiedy podczas i po treningu dochodzi do kontroli wagi, więc mądrą zasadą powinno być picie dużej ilości płynów w trakcie i po aktywności fizycznej właśnie po to, aby uniknąć odwodnienia organizmu.

Nie wolno pomijać posiłków po treningu

Wszystkie badania nad wpływem i rolą składników odżywczych w regeneracji powysiłkowej, dowodzą, że bez odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i płynów wydajność organizmu będzie zaniżona.

Spożywanie węglowodanów wraz z białkiem bezpośrednio po wysiłku okazało się doskonałym rozwiązaniem przy zwiększeniu tempa syntezy glikogenu mięśniowego, czyli zwiększeniu poziomu energii przywracanej komórkom mięśniowym. Badania wykazały także, że spożywanie dodatkowego białka w ciągu godziny po treningu poprawi zapasy niezbędnego glikogenu w mięśniach.

Celem tej suplementacji jest utrzymanie dodatniego bilansu białkowego. Osiąga się go poprzez spożywanie odpowiednich ilości makroskładników przed, w trakcie, a zwłaszcza po treningu. Wykazano lepsze tempo syntezy białek mięśniowych u sportowców spożywających zarówno węglowodany, jak i białko bezpośrednio po wysiłku.

Propozycje składników 

Posiłek powysiłkowy nie musi być skomplikowany. 

Wystarczy zdrowa i łatwo dostępna żywność taka jak:

• Brązowy ryż

• Mleko czekoladowe

• Owoce

• Chude białko

• Masło orzechowe

• Komosa ryżowa

• Pieczywo pełnoziarniste

• Jogurt

Chętni mogą oczywiście stosować kosztowną komercyjną żywność regeneracyjną, taką jak wszelkiego typu np. proszki białkowe, ale bardzo często jest to zwyczajnie niepotrzebne. Jednak równie łatwe i  tańsze, a co najistotniejsze wystarczające jest  kupowanie i przygotowywanie samemu zdrowej żywności.

Pomysły na posiłki po treningu.

Przygotowywanie posiłków po treningu, to bez wątpienia istotny obszar związany z utrzymywaniem zdrowego ciała i stylu życia. Oto kilka sugestii posiłków, którymi można się delektować po intensywnych ćwiczeniach.

• Brązowy ryż i pierś z kurczaka bez kości i bez skóry, przyprawy — najlepiej  o niskiej zawartości sodu. Można stosować biały ryż, ale wtedy dostarczamy niższą ilość błonnika. 

• Jajecznica: jajka oraz warzywa i słodkie ziemniaki z ulubionymi przyprawami.  

• Masło orzechowe: kanapka na pełnoziarnistym kiełkującym toście powinna sprawić przyjemność po treningu. Dodatkowo dżem lub miód. To bogaty w składniki odżywcze posiłek.  Zawiera wysokiej jakości białko roślinne, zdrowy tłuszcz i wysoką zawartość, korzystnego dla pracy jelit błonnika.

• Koktajl energetyczny: Zmiksuj ulubione owoce z beztłuszczowym jogurtem greckim lub innym ulubionym nabiałem, odrobiną wody i lodem. Dodana łyżka ulubionego masła orzechowego uzupełni posiłek o dawkę zdrowych tłuszczów. 

• Wrapy: rodzaj kanapki wykonanej z okrągłego płaskiego chlebka z zawiniętym w środku nadzieniem. Po dodaniu trochę świeżego awokado, chudego mięsa do wyboru, zieleniny, fasoli otrzymujemy świetny posiłek regeneracyjny.

Dodatkowe przekąski:

• Tuńczyk plus pełnoziarnista grzanka.

• Banan z 1 łyżką masła migdałowego lub orzechowego.

• Niskotłuszczowe mleko czekoladowe.

• Beztłuszczowy jogurt grecki z bananem lub innymi owocami.

• Shaki proteinowe z  serwatką i np. bananem.

Najlepsze jest opracowanie własnej optymalnej diety. Metodą prób i błędów sprawdzamy, jakie produkty spożywcze mają najlepsze oddziaływanie po treningu. Opracowanie takiej strategii dietetycznej, to gwarantowany sukces.